5 esercizi che puoi fare senza attrezzi

By Joker | 9 Dicembre 2018

Teniamo d’occhio il nostro benessere psicofisico, imparando a stare bene con se stessi, ad accettare i nostri pregi e difetti, e dando uno sguardo indulgente e benevolo all’immagine che rimanda il nostro specchio. Alimentarsi correttamente è sicuramente benefico, significa mantenersi in salute e assicurare che il corpo riceva ciò di cui ha bisogno, senza niente in più o in meno.

Ma certamente anche l’esercizio fisico fa la differenza. Se ben mirato a quei punti particolarmente critici per uomini e donne, può dare grandi soddisfazioni. In questo articolo ti proponiamo una sequenza di esercizi da effettuare a corpo libero e con l’ausilio di una corda, per integrare al meglio il tuo sport preferito. Modelleranno la tua linea in generale, favorendo al tempo stesso un migliore controllo posturale. Buon lavoro!

Attivazione del traverso

Per cominciare nel migliore dei modi questo circuito, inizia la sequenza di esercizi attivando il muscolo traverso, quello più profondo della zona addominale.

1) Il primo step
Come prima cosa, mettiti in posizione così come mostrato in figura. Il movimento del muscolo traverso produrrà una sostanziale riduzione del diametro addominale.

2) Ombelico in dentro
Per metterlo al lavoro mettiti in posizione di quadrupedia e ritrai la pancia indietro, come se volessi far rientrare l’ombelico verso la colonna vertebrale. Respira e mantieni la contrazione del traverso, quindi rilassa l’addome e ripeti nuovamente l’esercizio.

Inclinazioni laterali per rafforzare la colonna vertebrale

I muscoli obliqui sono fondamentali per procedere con questo nuovo gruppo di esercizi che ti proponiamo. Comincerai il tuo lavoro controllando la stabilità della colonna in maniera statica, sdraiato lateralmente su un fianco, cambiando la posizione delle braccia.

1) Braccio disteso sopra la testa
Mettiti sul fianco destro e appoggia a terra le punte dei piedi e l’avambraccio. Contrai l’addome, attivando il muscolo traverso, alzando il braccio sinistro, disteso sopra la testa, il più in alto possibile fino a formare una linea retta che corre dalla mano alla punta dei piedi.

2) Anche up, anche down
Una volta in grado di controllare la stabilità della colonna da posizione statica, puoi passare al lavoro dinamico. Sempre sul fianco destro, appoggia a terra le punte dei piedi e la mano, mentre adagi quella opposta all’altezza dell’articolazione dell’anca. Da questa posizione alza e abbassa l’anca, espellendo l’aria in fase di elevazione. Con questo esercizio la richiesta di stabilità da parte del corpo aumenta; il controllo dell’equilibrio, durante l’esecuzione, provoca una maggiore attività neuromuscolare e di coordinazione intramuscolare.

Stabilizza il distretto addominale

Una volta preso il ritmo e acquisito il controllo del movimento precedente, puoi passare alla nuova sequenza di esercizi che prevedono il mantenimento della contrazione addominale, la stabilizzazione della colonna vertebrale, mentre muovi alternativamente braccia e gambe.

1) “Sforbiciate” degli arti
Sdraiati a terra supino e distendi verso l’alto il bracciosinistro mentre pieghi a 90° la gamba opposta. Lascia gli arti che non lavorano distesi, paralleli al suolo. Preoccupati di tenere la colonna vertebrale ben aderente a terra. Alterna il movimento cambiando gli arti.

2) Posizione Superman
In posizione di quadrupedia, solleva e distendi il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni la colonna vertebrale ferma e alterna gli appoggi. Nella fase più intensa dell’esercizio, contrai bene l’addome e controllala postura in modo da formare una linea retta immaginaria che corre dalla mano alla punta del piede.

3) Slancio della gamba
In posizione di quadrupedia, appoggia le punte dei piedi a terra e distendi completamente le braccia, come per realizzare una flessione. Solleva alternativamente prima una gamba poi l’altra, prestando attenzione a tenere ferma la colonna e lo sguardo fisso a terra, in avanti.

Rotazioni del tronco per potenziare la muscolatura in generale

I prossimi scatti illustrano come affrontare gli esercizi usando la rotazione del tronco. Durante questo lavoro i muscoli obliqui e il retto addominale realizzano infatti un’azione completa che coinvolge l’intera catena muscolare: quadricipiti e psoas nel treno inferiore e in quello superiore pettorali, tricipiti e deltoidi.

1) Prima in quadrupedia poi a “croce”
In posizione di quadrupedia, appoggia mani e punte dei piedia terra quindi ruota il corpo a destra alzando il braccio sinistro verso l’alto – portandoti in posizione a croce – con le braccia disposte in verticale. Fai attenzione affinché l’anca non si abbassi e stabilizza l’equilibrio. Torna in posizione dipartenza, riportando il braccio a terra in modo controllato quindi procedidall’altro lato.

2) Supino, torsione del distretto inferiore
In questi due esercizi eseguirai delle rotazioni del treno inferiore, controllando l’intensità dell’esercizio in base al grado di angolazione che darai alle gambe; maggiore sarà la rotazione, migliore sarà la leva articolare e l’intensità del lavoro. Sdraiati supino, con le braccia aperte a mo di croce e assicurati che le spalle rimangano sempre a contatto a terra. Piega le ginocchia e porta le gambe prima a sinistra poi a destra ricordandoti che le anche devono girare insieme alle gambe, mentre la cintura scapolare deve restare sempre ben aderente al suolo. Sguardo fisso in alto. 

3) Avambraccio a terra, ginocchio in direzione del petto
Per concludere, eseguirai l’esercizio più intenso, quello che coinvolge il distretto addominale. In posizione di quadrupedia, appoggia gli avambracci a terra e alza il ginocchio destro – senza far toccare l’articolazione a terra – in direzione del gomito opposto, quindi inverti l’arto. Questo esercizio ti obbliga ad alzare e a flettere l’anca, girando al tempo stesso la colonna vertebrale; tale movimento comporta l’attivazione dei muscoli obliqui. Controlla il movimento e contrai gli addominali.

4) Anche sollevate con glutei e addome in contrazione
Tutto il lavoro svolto fino ad ora, che ha coinvolto la catena muscolare anteriore, richiede a seguire anche un esercizio compensatorio sulla catena posteriore. Con questo semplice movimento infatti la catena posteriore prosegue il lavoro svolto dagli addominali che s’incaricano di stabilizzare la zona del tronco. Supino, con i talloni e le mani appoggiati a terra, alza l’anca fino ad allinearla con il resto del corpo, formando una linea retta che corre da spalle, anche e ginocchia. Durante l’esecuzione dell’esercizio mantieni l’addome e i glutei contratti e lo sguardo rivolto verso l’alto.

Saltare per bruciare!

Concluso il circuito a corpo libero, procurati una corda, un attrezzo decisamente efficace per tenerti in forma, in grado di far lavorare insieme coordinazione, forza delle gambe e velocità dei piedi. Scaldati saltando per due minuti con i piedi uniti quindi procedi con i quattro eserciziproposti.

1) Principiante
Obiettivo: Rafforza quadricipiti e gemelli
Esecuzione: Con una gamba
Salta normalmente per qualche secondo poi usa solo un piede, facendo dieci salti con ciascuna gamba. Per evitare la tensione delle spalle, mantieni le braccia basse vicino ai fianchi.

2) Intermedio
Obiettivo: Tonifica gemelli e muscoli obliqui dell’addome
Esecuzione: Twist
Salta a piedi uniti girando solo le anche, prima da un lato poi dall’altro, mantieni il busto dritto e lo sguardo frontale, coordinando il passaggio della corda sopra la testa.

3) Avanzato
Obiettivo: Potenzia piedi e spalle
Esecuzione: A braccia incrociate
Salta normalmente, dopo qualche secondo, quando la corda tocca il punto più basso, incrocia un braccio sopra l’altro. Dopo il salto, quando la corda si trova alle spalle, riporta quindi le braccia alla posizione di partenza.

4) Esperto
Obiettivo: Irrobustisce e velocizza gambe e piedi
Esecuzione: Saltelli laterali
Salta normalmente, dopo qualche secondo, quando la corda si trova alle tue spalle, in fase di salita, inizia a saltare da un solo lato con i piedi uniti, eseguendo un balzo abbastanza ampio, quindi ripeti dall’altro lato.