14 esercizi total body da fare a casa

By Joker | 28 Gennaio 2020

Siamo stati in libreria. Cercavamo un volumetto agile, di consultazione facile e immediata, sugli esercizi più utili da fare per una tonificazione generale, non troppo eccessiva: insomma, un po’ di massa, un filo di definizione, ma senza esagerare. Abbiamo trovato un’infinità di proposte, tutte davvero complete, molte fatte bene, alcune perfino eccessivamente didascaliche. Ognuna però con un piccolo difetto, per essere opere di consultazione: minimo 150 pagine e di formato tutt’altro che tascabile. Da qui l’idea di realizzare questo speciale con cui metterti in grado di poter fare in modo sicuro un total body workout. Qui dentro trovi un programma che interviene, distretto muscolare per distretto, sui fasci principali che li formano. L’allenamento globale, infatti, deve lavorare sui grandi segmenti corporei, perché è impossibile (per ragioni di tempo e di fatica) prevedere un training specifico su tutti gli oltre 600 muscoli che compongono il nostro apparato locomotore. Bisogna quindi saper scegliere quelli più completi e utili: ed è proprio ciò che hanno fatto i nostri/vostri trainer, che, in queste pagine, ti guidano passo a passo nell’esecuzione. Ogni esercizio è pensato sia in versione maschile sia in versione femminile (sono infatti indicati i rispettivi carichi di lavoro) e non hai bisogno di attrezzi particolari: ti sono sufficienti un bilanciere, qualche disco e due pesetti, per replicare il tuo allenamento anche a casa. Prevedi due sessioni a settimana, da fare sempre con calma e con movimenti lenti e controllati: ricordati che stiamo facendo definizione di mantenimento e non trofismo. A questo punto tocca a te…

Allenare le braccia

Iniziamo dalle braccia, nel senso letterale del termine. Comunemente, ma erroneamente, infatti, si definisce “braccio” l’intero arto superiore. Che invece è formato dal “braccio” vero e proprio nel tratto spalle-gomito e dall’avambraccio, nella porzione gomitopolso. Noi ci concentriamo sul braccio e precisamente sul muscolo più famoso del machismo, il bicipite. Esso collega l’ulna all’omero ed è formato da due capi di lunghezza differente che formano un insieme sinergico. Il bicipite slancia in avanti l’arto, ne consente la flessione e interviene nella supinazione (cioè la rotazione su se stesso) dell’avambraccio. Sebbene famoso, non è il più grosso: il suo antagonista, il tricipite, se ben allenato raggiunge un volume molto maggiore ed è esso il solo responsabile di due braccia ben robuste. Allenando questi due distretti entrano in gioco necessariamente (come secondari) anche i muscoli dell’avambraccio, a partire dai flessori e dagli estensori del polso. Tutti gli esercizi che implicano una flessione con sforzo degli arti superiori intervengono sui bicipiti e distendono i tricipiti. Quest’ultimo, invece, lavora in tutti i movimenti che comportano il sollevamento dell’attrezzo oltre il livello delle spalle o in avanti.

Curl con bilanciere

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In posizione eretta, con le punte dei piedi divergenti, le gambe distese e la schiena in linea, impugna un bilanciere con presa frontale ed tieni le braccia distese in modo naturale lungo il corpo (A). Ora chiudi i gomiti quanto più possibile arrivando a portare il bilanciere fino alle spalle (B). Evita di spostare il tratto spalla-gomito, in modo da isolare tutto il lavoro sul bicipiti. Torna alla posizione di partenza, fermandoti appena prima della completa distensione delle braccia.

Serie e ripetizioni: 3×10 (per lui), 3×12 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico (barra + dischi): 20 kg (per lui), 10 kg (per lei)
Inspira quando distendi, espira quando contrai.

Curl alternato con manubri

In posizione eretta con le gambe divaricate e i piedi distanti quanto la larghezza del bacino, impugna due manubri con i palmi in avanti, lasciando le braccia naturalmente distese lungo i fianchi. Ora fletti il gomito portando i manubri fino alle spalle e stando attenta a non spostare il tratto spalla-gomito, bensì isolando il lavoro sul solo avambraccio. Puoi eseguire l’esercizio in modo alternato (prima un braccio e poi l’altro) o in modo contemporaneo (lavorano entrambe le braccia nello stesso momento).

Serie e ripetizioni: 3×10 (per lui), 3×12 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico: 16 kg (per lui), 8 kg (per lei)
Inspira quando distendi, espira quando contrai.

French Press da seduto

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Siediti su una panca tenendo la schiena ben in appoggio. Impugna con presa frontale (palmo in avanti) un bilanciere sagomato con un passo tra le mani pari alla larghezza delle spalle e portalo indietro la testa (A). Gradualmente distendi le braccia fino ad avere il bilanciere sulla verticale delle tue spalle (B) e stando attento a mantenere sempre i gomiti nella stessa posizione.

Serie e ripetizioni: 3×8 (per lui), 3×10 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico (barra + dischi): 15 kg (per lui), 8 kg (per lei)
Inspira quando scendi, espira quando sali.

French Press con manubrio

In piedi a gambe divaricate e leggermente piegate, con la schiena ben in linea, impugna un manubrio e porta le mani dietro la testa. Ora distendi verso l’alto le braccia, fermandoti sulle verticale del tuo corpo. Quindi riporta in modo controllato il manubrio dietro la nuca.

Serie e ripetizioni: 3×10 (per lui), 3×12 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico: 12 kg (per lui), 6 kg (per lei)
Inspira quando scendi, espira quando sali.

Allenare le spalle

Deltoide e trapezio sono i responsabili della tanto agognata schiena a V e lavorano in stretta sinergia. Il primo è il muscolo della spalla, si suddivide in tre lembi (capo anteriore, mediale e posteriore) ed è abbastanza tonico (mediamente due centimetri di spessore). Trae origine dalla clavicola,
dall’acromion e dalla scapola, terminando in basso e di lato sull’omero. La sua funzione è quella di sollevare l’arto e direzionarlo in tutti i piani dello spazio: è capace infatti di un’ampiezza di movimento pressoché totale su
tutti e tre gli assi. Appoggiato al deltoide si sviluppa il trapezio, che lega la muscolatura del collo alla parte lombare ed è deputato alla torsione delle spalle sul piano laterale. Deltoidi e trapezio insieme, come detto, fanno sognare la V. Ma non ci si deve limitare a un discorso di estetica. Questo distretto infatti ha una forte valenza protettiva sull’articolazione scapolo-omerale che nell’attività atletica è sempre a rischio di lussazione. Gli esercizi che lavorano su questo segmento sono i sollevamenti delle braccia in genere. Non esagerare mai con i carichi di lavoro, anche se provi la sensazione di una buona vigoria. E rispetta sempre i tempi di recupero.

Lento dietro in piedi

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In posizione eretta, con le gambe appena divaricate e i piedi distanti tra loro quanto alla larghezza delle spalle (in modo da garantire il perfetto equilibrio durante tutto l’esercizio), impugna un bilanciere con le mani ben distanti e appoggialo alle spalle (A). Distendi verso l’alto le braccia (B)
senza bloccare l’articolazione del gomito, in modo da non rafforzare
l’articolazione. Poi torna con gradualità alla posizione di partenza scelta, mantenendo sempre le braccia in tensione.

Serie e ripetizioni: 3×8 (per lui), 3×10 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico (barra + dischi): 20 kg (per lui), 10 kg (per lei)
Inspira quando contrai, espira quando distendi.

Alzate laterali con manubri

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Divarica le gambe con una distanza tra i piedi ben maggiore della larghezza del bacino. Impugna due manubri e chiudi le mani davanti a te, lasciando scendere le braccia in modo naturale (A). Piegandoti appena sulle ginocchia
apri lateralmente le braccia a croce, si salendo fino a raggiungere con
le mani all’altezza delle spalle, ma senza superarla (B). Stai attenta a non iperestendere il gomito, ma tienilo sempre leggermente flesso per non sollecitare l’articolazione.

Serie e ripetizioni: 3×10 (per lui), 3×12 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico: 12 kg (per lui), 6 kg (per lei)
Inspira quando scendi, espira quando sali.

Spinte verticali in piedi con manubri

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In posizione eretta, con le gambe divaricate e i piedi distanti tra
loro più della larghezza del bacino, porta alle spalle due manubri
(A). Ora distendi verso l’alto le braccia, mantenendo la presa
in avanti dei manubri e stando attenta a non iperestendere i gomiti
(B). Al termine della distensione le braccia devono essere parallele. Torna lentamente alla posizione di partenza e parti con la ripetizione successiva

Serie e ripetizioni: 3×10 (per lui), 3×12 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico: 15 kg (per lui), 8 kg (per lei)
Inspira quando abbassi, espira quando distendi.

Allenare il petto

I muscoli pettorali sono localizzati nella regione alta del torace e sono simili a due grandi fazzoletti triangolari. Poco visibili nei soggetti che non praticano attività fisica (lo strato cutaneo superiore è infatti un punto di accumulo di grasso), sono invece molto evidenti nei soggetti allenati. Il loro rafforzamento è comunque importante: si tratta di muscoli abduttori, che servono cioè ad allontanare le braccia dal nostro corpo. In altre parole, entrano in funzione ogni volta che spingiamo qualcosa in avanti. Nelle donne sono parzialmente responsabili di un bel seno. Sul campo diventano protagonisti nelle discipline in cui sia previsto il lancio di un oggetto (come il pallone nel basket o nel rugby) e nelle arti marziali (quando si affondano i colpi diretti). Collegano l’omero allo sterno. Gli esercizi con cui allenarli sono tutti quelli che comportano un allontanamento di un carico dal torace: tra tutti, il più classico (perché estremamente funzionale) è dato dalle distensioni del bilanciere su panca, piana o inclinata. Anche noi ti proponiamo entrambe le versioni, in quanto variando l’angolazione dell’appoggio della schiena ottieni diversi angoli di lavoro sul medesimo muscolo oggetto. I pettorali sono muscoli che si trofizzano facilmente (rispettando i tempi fisiologici di sviluppo, chiaramente), per cui lavorando in modo mirato, puoi rapidamente ottenere un look magro e definito, muscoli striati e una buona separazione superiore. Attento, però all’esecuzione: usa sempre un range di movimento completo, stando attento che il carico non ti tiri le braccia dietro le spalle. Un buon espediente per accertartene è controllare di avere le braccia perpendicolari al suolo nel momento di massima distensione. E tieni a bada la voglia di strafare: anche se sono muscoli possenti, i risultati li vedi con la costanza dell’allenamento, non con la violenza dei carichi.

Distensioni su panca piana

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Distenditi con la schiena in totale appoggio su una panca piana, tenendo le gambe flesse in aria con un angolo di 90° sia alle anche sia alle ginocchia (A). Ora impugna il bilanciere con le mani in presa frontale e distendi le braccia senza però arrivare a bloccare il gomito (B). Quindi torna lentamente alla posizione di partenza, con un movimento controllato in modo da non sfruttare la gravità. E fermati appena prima di appoggiare il bilanciere petto, per mantenere sempre la tensione dei muscoli.

Serie e ripetizioni: 3×10 (per lui), 3×12 (per lei)
Recupero: 75 secondi
Carico (barra + dischi): 40 kg (per lui), 20 kg (per lei)
Inspira quando distendi, espira quando sali.

Distensioni su panca inclinata

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Siediti su una panca inclinata con il bacino ben bloccato nell’incavo della seduta e il dorso appoggiato su tutto lo schienale (A). Afferra un bilanciere come l’esercizio precedente e distendi le braccia verso l’alto (B) stando sempre attento a mantenerle perpendicolari al suolo e non, invece, allo schienale.

Serie e ripetizioni: 3×10 (per lui), 3×12 (per lei)
Recupero: 75 secondi
Carico (barra + dischi): 30 kg (per lui), 15 kg (per lei)
Inspira quando scendi, espira quando sali.

Spinte con manubri su panca piana

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Sdraiati su una panca piana, mantenendo le gambe sollevate e i piedi incrociati tra loro. Impugna due manubri e, tenendo i gomiti flessi,
portali vicino alle spalle (A). Gradualmente distendi le braccia verso l’alto, mantenendole sempre perpendicolari al suolo, fino alla loro completa distensione (B). Quindi torna alla posizione iniziale contrastando la forza di gravità.

Serie e ripetizioni: 3×12 (per lui), 3×15 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico: 20 kg (per lui), 12 kg (per lei)
Inspira quando contrai, espira quando distendi.

Spinte con manubri su panca inclinata

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Siediti sono panca inclinata con i piedi ben in appoggio a terra. Tieni la schiena ben aderente alla macchina e impugna due manubri come dell’esercizio precedente (A). Da questa posizione di stendi in alto le braccia, portando a contatto di manubri (B). Torna in posizione di partenza con un movimento lento e controllato.

Serie e ripetizioni: 3×12 (per lui), 3×15 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico: 16 kg (per lui), 8 kg (per lei)
Inspira quando abbassi, espira quando sollevi.

Esercizi per la schiena

Nonostante la sua ampiezza, sono solo tre i fasci muscolari che formano la schiena. Del trapezio, dislocato nella parte alta, si è già detto per la sua stretta connessione al lavoro delle spalle. Al di sotto della sua parte inferiore si innestano, ben radicati intorno alla colonna vertebrale, i grandi dorsali, che rappresentano i più grandi muscoli della schiena, dal momento che la ricoprono per tutta la sua lunghezza, dall’osso sacro, formato dall’unione di tutte le vertebre sacrali, alle vertebre toraciche, salendo infine fino alla regione ascellare. Tanta ampiezza li rende uno dei fasci più grandi dell’intero organismo. Si possono considerare i muscoli antagonisti degli addominali: infatti, mentre questi ultimi si contraggono incurvando la schiena in avanti, essi si distendono; contrariamente, quando gli addominali si distendono, il movimento contrattorio dei grandi dorsali fa sì che la schiena si raddrizzi o curvi all’indietro. Sempre sotto il trapezio, troviamo gli infraspinati, due muscoli simmetrici (come i dorsali), appoggiati sulle scapole. Per l’allenamento della schiena si utilizzano esercizi di trazione del carico al petto. La sinergia di questo gruppo è fondamentale per la corretta postura e per la salute della colonna vertebrale.

Mezzo stacco da terra

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Parti con la schiena leggermente flessa in avanti, le gambe divaricate, le ginocchia piegate per evitare di sollecitare le vertebre lombari, i gomiti piegati e il bilanciere sostenuto con una mano in presa inversa,
per garantire maggior stabilità al bilanciere (A). Lentamente distendi le
gambe e portati in posizione eretta (B). Quindi torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni: 3×10 (per lui), 3×12 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico (barra + dischi): 30 kg (per lui), 15 kg (per lei)
Inspira quando ti alzi, espira quando ritorni.

Rematore con bilanciere

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Impugna un bilanciere con un passo tra le mani (cioè la loro distanza) ben più ampio della larghezza delle spalle. Tieni le gambe divaricate con le ginocchia leggermente piegate, la schiena ben in linea e le braccia distese in modo naturale a reggere il carico, che si trova all’altezza delle cosce (A). Ora, restando quanto più possibile nella posizione, porta il bilanciere verso la parte alta degli addominali (B). È inutile salire di più, poiché faresti intervenire in modo eccessivo anche i deltoidi.

Serie e ripetizioni: 3×10 (per lui), 3×12 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico (barra + dischi): 25 kg (per lui), 12,5 kg (per lei)
Inspira quando distendi, espira quando contrai.

Rematore monolaterale

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A gambe divaricate sul piano sagitale, piegati su quella in avanti (appoggiandoti con una mano sul ginocchio), in modo che la gamba restata dietro si distenda completamente. Impugna con la mano libera un manubrio e lascia cadere il braccio in modo naturale verso terra (A). Ora solleva il manubrio quanto più possibile stando attenta a non spostare di lato il gomito, bensì a mantenerlo sempre sullo stesso piano di lavoro (B). Al termine della serie, ricordati di ripetere l’esercizio con l’altro braccio.

Serie e ripetizioni: 3×10 (per lui), 3×12 (per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico: 12 kg (per lui), 6 kg (per lei)
Inspira quando scarichi, espira quando contrai.

Esercizi per le gambe

Siamo arrivati alla parte bassa del corpo. Come già abbiamo visto per gli arti superiori, anche gli quelli inferiori si suddividono in due porzioni. La gamba unisce la caviglia al ginocchio e la coscia lega il ginocchio all’anca. Nella prima, il polpaccio è il muscolo che sopporta la parte più onerosa del movimento. Esso vincola il tallone alla tibia ed entra in gioco in tutti gli spostamenti rotatori del piede: va da sé che, a partire dalla corsa, gioca un ruolo di primissimo piano (e per questo è spesso soggetto a crampi) in praticamente tutte le discipline sportive. Esercizi specifici per i polpacci sono tutti quelli che oppongono uno sforzo alla distensione della caviglia, tipo la camminata sulle punte o alzarsi sulle punte con pesi sulle spalle e i saltelli a gambe tese. Ma la catena cinetica posteriore (cioè l’insieme delle forze muscolari lungo l’intero arto) è praticamente indivisibile, a partire dai glutei, muscoli possenti che mobilitano la coscia in direzione antero-laterale e che collegano il femore alle ossa del bacino, permettendo l’estensione della gamba. Anche i glutei, vista la loro funzione, sono composti da tre fasci (grande, medio, piccolo) in modo da coprire ogni possibile spostamento sui piani spaziali. Tutti gli sport che impegnano fortemente gli arti inferiori (corsa, ciclismo, atletica) li vedono impegnati in prima linea. La tonicità di questi muscoli, infine, è fondamentale per le donne, essendo proprio questa la zona dove più facilmente si sviluppa la cellulite.

Curl con bilanciere

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Poniti in posizione eretta, con i piedi distanti tra loro quanto l’ampiezza delle spalle, le punte appena divergenti e le ginocchia leggermente piegate (A). Ora solleva i talloni da terra, stando attento a non “strappare” bensì con un movimento lento e controllato e cercando di non forzare l’estensione del ginocchio (B). Sali quanto e più in alto ti riesce, fermati un istante e torna lentamente alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni: 3×15 (per lui e per lei)
Recupero: 60 secondi
Carico (barra + dischi): 30 kg (per lui), 15 kg (per lei)
Inspira quando ti abbassi, espira quando si sollevi.

Calf in piedi con manubri

Dalla posizione completamente eretta, con le braccia lungo i fianchi e le mani che impugnano i manubri, sollevati sulle punte dei piedi, stando attenta a mantenere sempre la corretta linearità dell’intero corpo, dalle caviglie alle spalle. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, eseguilo in appoggio sul bordo di uno step.

Serie e ripetizioni: 3×12 (per lui), 3×15 (per lei)
Recupero: 45 secondi
Carico: 25 kg (per lui). 15 kg (per lei)
Inspira quando ti alzi, espira quando scendi.

Affondi con manubri

Mettiti in piedi con una gamba in avanti e l’altra indietro e impugna una coppia di manubri. Ora piegati dolcemente, sollevando il tallone posteriore e mantenendo sempre la schiena sulla sua verticale di lavoro. Quindi
torna lentamente alla posizione iniziale.

Serie e ripetizioni: 3×12 (per lui), 3×15 (per lei)
Recupero: 30 secondi
Carico: 25 kg (per lui), 12 kg (per lei)
Inspira quando scendi, espira quando sale.

Squat con bilanciere

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Poniti in posizione eretta, con i piedi distanti tra loro quanto l’ampiezza delle spalle, le punte appena divergenti e le ginocchia leggermente
piegate (A). Dopo aver collocato il bilanciere sulla spalle, scendi fino ad avere un angolo di 90° al ginocchio, senza sollevare i talloni da terra (B). Se soffri di dolore nella zona cervicale, esegui questa variante: tieni il bilanciere in posizione frontale, sopra il petto con le braccia conserte (C).
Quale che sia la versione scelta, ricordati di mantenere sempre, per tutta la durata dell’esercizio, la schiena dritta e la nuca in linea con lei.

Serie e ripetizioni: 3×12 (per lui), 3×15 (per lei)
Recupero: 90 secondi
Carico (barra + dischi): 30 kg (per lui), 15 kg (per lei)
Inspira quando ti pieghi, espira quando ti sollevi.

Mezzo squat con manubri

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Mettiti in posizione eretta, con le gambe divaricate (in modo da lavorare maggiormente con l’interno coscia), i piedi ben in appoggio a terra e la schiena dritta (A). Le braccia scendono in modo naturale lungo i fianchi e impugnano due manubri. Piegati sulle gambe fino ad avere un angolo di 90° al ginocchio, senza alzare talloni da terra e inclinando appena la schiena in
avanti (B). Quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni: 3×12 (per lui), 3×15 (per lei)
Recupero: 30 secondi
Carico: 25 kg (per lui), 12 kg (per lei)
Inspira quando ti abbassi, espira quando ti rialzi.